Glede na visoke temperature zagotovo ne bo odveč, če vas spomnimo na pomen hidracije oz. vnosa zadostne količine tekočine v telo. Ko gorimo o tekočini, imamo v mislih zlasti svežo pitno vodo.

Voda je bistvenega pomena za življenje, saj je vključena praktično v vse funkcije človeškega telesa. Pred več milijoni let, ko so prve vrste zapuščale ocean in se prilagajale življenju na kopnem, je bila voda zaradi preprečevanja dehidracije še vedno ključna za preživetje. Čeprav lahko ljudje preživijo več tednov brez hrane, je lahko odsotnost ali pomanjkanje vode že po nekaj dneh usodno. Voda je namreč glavna sestavina človeškega telesa: približno 60 % telesne teže pri odraslih moških, od 50 do 55 % pri ženskah in do 75 % pri novorojenčkih. Telo zdravega človeka samodejno uravnava ravnovesje tekočin; ob pomanjkanju opozarja na vnos (žeja), ob prekomerni količini pa se želi znebiti vode preko ledvic z urinom.

Vnos vode

Vnos vode je sestavljen iz treh glavnih virov: voda, ki jo pijemo; voda, ki jo zaužijemo s hrano; endogena voda oz. voda, ki jo proizvede telo (slina, prebavni sokovi …). Kar nekaj vode zaužijemo s hrano, zato je smiselno uživati čim več sezonske zelenjave in sadja. V povprečju hrana prispeva k skupnemu vnosu vode v deležu 20–30 %, medtem ko 70–80 % zagotavljajo pijače. To razmerje pa je seveda odvisno od vrste pijač in izbire živil.

Izgube telesne vode

Voda se iz telesa izgublja pretežno skozi ledvice in z znojem. Druge izgube, ki jih ne občutimo, pa nastanejo preko kože in pljuč ter z blatom. Vodno ravnovesje dosežemo, če izgube vode kompenziramo z vnosom s hrano in pijačami ter s presnovo.

Z izhlapevanjem vode skozi kožo, ki se mu reče tudi potenje, se izgubi približno 450 ml vode na dan v zmernem okolju. V povprečju odrasla oseba, ki sedi, izgubi 2–3 L vode na dan. Te izgube vode skozi kožo in pljuča so odvisne od podnebja, temperature zraka in relativne vlažnosti.

Stanje hidracije

Hidracija je predpostavljena kot stanje zdravih posameznikov, ki vzdržujejo vodno ravnovesje. Količina in barva urina sta lahko pokazatelja stanja hidratacije. Izločanje urina 100 ml/h pri zdravih odraslih bo verjetno pomenilo dobro hidracijo, medtem ko izločanje >300 in <30 ml/h v določenem obdobju lahko kaže na prekomerno oziroma nezadostno uživanje tekočine. V tem primeru je barva urina lahko koristen indikator, vendar ne kaže natančne povezave s stanjem hidratacije in je poleg tega odvisna tudi od prehranskih dejavnikov, zdravstvenega stanja in zdravil.

Dehidracija

Dehidracija je stanje, kjer se porabi ali izgubi več telesne vode, kot se vnese tekočine, in posledično ima telo premalo telesne tekočine, da bi lahko nemoteno opravljalo svoje običajne funkcije. Kadar se izgubljenih tekočin ne nadomesti, zato nastopi stanje dehidracije.

Vsakdo je lahko dehidriran, vendar je stanje še posebej nevarno za majhne otroke in starejše odrasle. Najpogostejši vzrok dehidracije pri majhnih otrocih sta huda driska in bruhanje. Starejši odrasli pa s starostjo izgubljajo količino vode v telesu ali jemljejo zdravila, ki še dodatno povečujejo tveganje za dehidracijo. Zato jo v starosti lahko povzročijo tudi manjše bolezni, kot so okužbe, ki prizadenejo pljuča ali mehur. Dehidracija nastopi tudi ob nezadostnem pitju tekočin ob vročem vremenu in/ali intenzivni vadbi.

Dehidracija vpliva tudi na:

• Fizično zmogljivost; hidracija je pri telesni dejavnosti zelo pomembna. Pri razmeroma blagih stopnjah dehidracije se lahko športniki, ki se ukvarjajo z visokointenzivnimi in vzdržljivostnimi aktivnostmi (tenis, tek na dolge proge, dvig uteži, veslanje …) opazi zmanjšane zmogljivosti, povezane z zmanjšano vzdržljivostjo in povečano utrujenostjo, spremenjeno sposobnost termoregulacije, zmanjšano motivacijo in povečan napor.
• Kognitivno funkcijo; funkcije, ki so povezane z delovanjem možganov. Blaga stopnja dehidracije lahko povzroči motnje v razpoloženju (utrujenost, jeza, zmedenost …) in kognitivnem delovanju. Vpliva pa tudi na koncentracijo, budnost in kratkoročni spomin, kar lahko poslabša uspešnost vsakodnevnih nalog in opravil.

Priporočen dnevni vnos vode

Piti je treba toliko, da se uravna izguba vode. Presnovni procesi v telesu proizvedejo približno 250 ml, iz hrane pa dobimo še 750 ml. Tako ostane 1,5 L za oskrbo s pijačami. Do dehidracije pride že pri izgubi telesne mase med 1 in 3 %. Za posameznika, ki opravlja pretežno sedeče delo, je priporočena količina dnevno popite vode v povprečju 1,5 L. Kar pa je treba prilagoditi starosti, spolu, teži, podnebju in telesni aktivnosti. Trenutna smernica Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za vnos vode je 2 L na dan za odraslega moškega oz. mora biti vnos prilagojen glede na posameznika, upoštevajoč vse parametre, ki povzročajo izgubo telesne vode.

Zakaj boli glava, kadar premalo pijemo?

Človeški možgani so približno v 80 % sestavljeni iz vode. Ob nastopu dehidracije možgansko tkivo izgubi vodo, zaradi česar se možgani skrčijo in odmaknejo od lobanje. To sproži bolečinske receptorje, ki obdajajo možgane, in posledica je glavobol. Dehidracija povzroči tudi zmanjšanje volumna krvi, kar posledično zmanjša pretok krvi in kisika v možgane. V odgovor se krvne žile v možganih razširijo, kar povzroči otekanje in vnetje ter poslabša glavobol.

Kava in dehidracija

Študije so tudi pokazale, da kofein v količinah, ki jih vsebuje skodelica kave (100–140 mg kofeina) ali čaja nima dehidrirajočega učinka. Med pitjem kave in vode niso bile ugotovljene razlike v ravnovesju telesne tekočine. In medtem ko kofein v večjih količinah lahko dehidrira (kofein vpliva na hormone, ki nadzorujejo ravnovesje tekočin, in če ga uživamo v velikih odmerkih, t. j. več kot 500 mg, ima diuretični učinek), zmerno pitje običajnih pijač, ki vsebujejo kofein, prispeva k skupnim potrebam po vodi. Kar pa ne velja tudi za pijače, ki vsebujejo 10 % alkohola ali več in prispevajo k dehidraciji.

Če želite, si lahko ogledate tudi video vodnik do hidracije, ki je dostopen na povezavi https://www.youtube.com/watch?v=8Ux9K_pRBkI.